Zwift

Zwiftレースを最大限楽しむにはL5〜L7領域が重要!!

ロードレース最大の醍醐味と言えば他のライダーとの駆け引きであり、これは実際に他のライダーと顔を合わせないZwiftレースでも同じ事が言えます。

しかし勝負の駆け引きを行うには、FTP比100%を超える事がほとんど無いようなトレーニングだけでは不十分です。

レースを最大限楽しむには、短時間高強度(L5〜L7領域)の出力を繰り返し出す事が出来る能力が必要です。

 

この記事では

・FTP比100%を超える領域のトレーニングがレースに必要な理由

・短時間高強度の出力を何度も出す事がレースに必要な理由

・具体的なトレーニング方法

について説明していきます。

レースには必要なパワーゾーンがある

集団のペースは一定ではない

Zwiftレースでは様々な脚力・脚質の選手が一斉にスタートします。

そしてスタートダッシュ等の要因もありますが、集団は一つではなく力量がある程度近いライダーによっていくつか形成されます。

『スタートダッシュ』については、こちらの記事をご覧ください。

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自分が入り込む事が出来た集団は、自分の力量と極端に離れている事はあまり無いです。

常にFTPを超える出力でしか集団について行けない場合は、その集団で戦う為の基礎能力が足りていません!

そのためレースの走行距離(レース時間)にもよりますが、基本的にはL2〜L4領域で集団内に残る事が可能です。

 

しかし集団内のライダーは、それぞれが様々な思惑を持っています。

・独走に持ち込みたい
・登坂で集団を絞りたい
・スプリントでの決着に持ち込みたい

など、各ライダーが自分が有利に戦う為の戦略を考え実行してきます。

結果集団の瞬間的なペースアップが起こり、そのペースアップも一度とは限りません。(更にZwiftレースでは登坂の度にほぼ確実にペースアップが起こる)

集団のペースアップはL3〜L4領域を遥かに超えます。(そもそもL4領域程度の出力の上げ下げは、ペースアップではなく集団内での位置取りにしかならない)

集団のペースアップに対応するためには、L5〜L7領域を出力することに体が慣れていなければいけません。

それも「一度出力して力を出し切って終わり」ではなく、ペースアップ後も集団に残る力と次のペースアップにも対応出来る力が必要になります。

そのため普段FTPを超える領域のトレーニングをしてない場合、レースを動かすアタックも出来ませんし他のライダーの動きにも対応出来ないので、レースの駆け引きに参加する事が出来ません。

勝負所での戦いはL5〜L7領域で行われる

ロードレースにおける勝負所ではL5〜L7領域が重要、というよりL4領域以下は武器になりません。

・山岳でのふるい落とし→L3〜L6(斜度に合わせてのペースアップ等)

・短い上りや独走の為のアタック→L5〜L7

・ゴール前スプリント→L7

レースの勝敗を決めるポイントはおおよそこの3つで、もれなくL5〜L7領域での出力が必要になってきます。

山岳ではL3〜L4領域も使われますが、それはその場に残る全員がもれなく持っている最低限の力です。

斜度のきつい箇所でのふるい落としや山頂に向けてのペースアップなど、勝負を決定づけるのはやはりL5〜L7領域です。

実際のレースでのL5〜L7領域の重要性

Zwift レースデータ

これは実際に僕が勝利した時のレースデータです。(データ後半はクールダウン)

コースレイアウトは、ゴールライン2km程手前に短い登りがあるコースを2周する平坦基調のものでした。

このレースはスタートダッシュが起こらなかった上に短い登りも少なく、運良く強力なライダーがいなかったのでかなり優しかったと言えます。(それでもゴールした時は身動き出来ない程出し切りました)

 

このレースでは珍しく激しいスタートダッシュが行われず、最初の山場である短い登りまでL3〜L4領域で淡々と集団は進みました。

最初の短い登りでL6〜L7領域で集団を自らふるい落としにかかり独走に持ち込みますが、下りきった所で後続の2人と大きなタイム差を付けられなかったのでペースを落とし合流しました。

Zwift レースデータ

その後自分を含めた逃げ3人でL2〜L4領域でローテーションをまわし(後ろの集団がまとまらず全力で追って来なかった)、2回目の登りに突入します。

2回目の登りでは1度目より更に高い出力(殆どをL7領域)で登りきり、一緒に逃げていた2人にタイム差を付ける事に成功しました。

ゴールまであまり距離が無かったので独走を決意し、差を詰められないように下りをL3〜L4領域で走りつつ回復に努めました。

Zwift レースデータ

その後、後続に差を詰められないようにL5領域で息も絶え絶えになりながらゴールまで走りきっての勝利でした。

 

このデータから実際に、短い登りでのペースアップや後続を引き離すアタック、逃げ切る為の独走といった勝負に直結する場面ではL5〜L7領域が重要なのが分かると思います。

また実際のZwiftレースではL3〜L4領域を、L5領域以上の繋ぎの息を整える時間として使えるようにならないといけません。

FTP比100%がピークのトレーニングだけでは、L3〜L4領域で息を整える事は出来ないでしょう。

基礎(L2~L4)+高強度(L5~L7)=レースでの対応力

ここまでL5〜L7領域の重要性を伝えてきましたが、FTP向上の為やベース作りの為にL4領域以下のトレーニングが不要なわけでは決してありません。

あくまで基礎的な能力を身につけた上で、レースを楽しむ為にL5〜L7領域が重要だと言うことを間違えないようにしてください。

 

トレーニングを始めたばかりの頃はFTPは右肩上がりに伸びますが、いずれ伸び悩む時がきます。

「レースで駆け引きをして楽しむ為にFTPを限界まで伸ばす」という考えも否定はしません。

実際FTPを限界まで高めれば、戦略を意識せずとも殆どの他のライダーをフィジカルだけでねじ伏せることも可能だとは思います。

しかし、限界までFTPを高めるのは膨大な時間(数年単位)がかかるのでおすすめはしません。

それよりも今まで伸ばしてこなかったL5〜L7領域を鍛えるほうが、てっとり早くレースに対応する事が出来ます。

実際僕もL5〜L7領域を鍛えることによって、FTPにさほど変化はありませんでしたがレースでの駆け引きを行うことが出来るようになりました。

おすすめのトレーニング

実際に僕が取り組んで、効果があったと思うトレーニングメニューをいくつか紹介します。

方法はお任せしますが、ウォームアップ&クールダウンは必ず行ってください。

インターバルの時間と回数、FTP比には幅を持たせているのでトレーニングをしっかりとこなせる範囲で自分に合わせて設定してください。

苦しいトレーニングをこなす為に、こちらの記事もおすすめです。

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ロードバイク トレーニング

クリスクロス

トレーニングメニュー

L4領域での走行中に30秒のL5領域での走行を数回はさむトレーニングです。

L4領域を維持しつつL5領域でのペースアップという、実際のレースで頻繁に起こるパターンを想定している実践的なメニューです。

トレーニング手順
①ウォームアップ
②L4(FTP85〜100%)2分間+L5(FTP110〜120%)30秒×6〜8回
③L1(FTP55%以下)5分
④L4(FTP85〜100%)2分間+L5(FTP110〜120%)30秒×6〜8回
⑤クールダウン

L6 1min×10

トレーニングメニュー

L6領域での出力に体をならす為のトレーニングです。

このトレーニングを行っていると、レース中にL6領域で走る事への心理的抵抗(この出力では持たないかもしれない等)がなくなります。

実際に「L6領域を1分間維持して休憩を挟むことによってまた繰り返せる」と経験していると自信にも繋がります。

人によるかもしれませんが、僕にとっては非常にきついトレーニングです。

トレーニング手順
①ウォームアップ
②L6(FTP125%〜FTP140%)1分間+L1(FTP55%以下)2分×8〜10
③クールダウン

Vo2max 30-30

トレーニングメニュー

L5領域30秒とレスト30秒を繰り返すメニューで、短い休憩で回復する事とL5領域を何度も出力する事が目的です。

個人的には上記2つのメニューに比べると楽に感じます。

トレーニング手順
①ウォームアップ
②L5(FTP110〜120%)30秒+L1〜L2(FTP50〜70%)30秒×12〜20
③L1(FTP55%以下)5分
④L5(FTP110〜120%)30秒+L1〜L2(FTP50〜70%)30秒×12〜20
⑤クールダウン

最高のトレーニングはレース

これはメニューではありませんが、Zwiftレースは最高のトレーニングになります。

「そもそもそのレベルに達して無い!」と思うかもしれませんが、完走することを度外視にして望むことでレースをトレーニングとして使うことが出来ます。

 

方法は簡単で、「出来る限り先頭集団に食らいつく」これだけです。

こうすることで実際のレースで必要な出力を直に体験でき、追いかける相手がいることにより1人でのトレーニングより自分を追い込むことが出来るので効果は高いです。

限界がきて集団から千切れたらさっさとリタイアしてクールダウンをしたり、思いの外早く千切れて消化不良ならそこからトレーニングメニューをこなせばいいだけです。

毎日多くのレースが行われて参加費もかからない(Zwift利用料を除く)ので、臆せず挑戦してみてください。

 

この記事が、あなたのロードバイクライフを豊かにすることに少しでも役立てば幸いです。

またZwiftで僕と出会ったらそのときはよろしくお願いします!

最後まで読んで下さりありがとうございます。

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