今までロードバイクのトレーニングをした事のない人が、Zwiftを使ったトレーニングを始める時にまず行う事は『FTP計測』です。
そのFTP計測を済ませた後に始める、最初のトレーニングにオススメのプランが『6wk Beginner FTP Builder』です。
むしろ良く分からないまま闇雲に色々なワークアウトを試すのは、あまりよろしくないです。
トレーニングに取り組んだ事が無い人は、Zwift内の殆どのワークアウトを完遂する事が出来る体力がそもそも無いからです。
『6wk Beginner FTP Builder』をオススメする理由は以下の3つです。
・単発のワークアウトではない6週間のトレーニングプラン
・トレーニング初心者でも無理なく取り組める
『6wk Beginner FTP Builder』をオススメする3つの理由
必要なのはZwiftが出来る環境とFTPだけ
Zwiftが出来る環境さえ整っていれば、誰でも簡単に『6wk Beginner FTP Builder』に取り組むことが出来ます。
唯一必要なのは冒頭でも説明した通り、FTP計測を済ませて自分のFTPが分かっている事だけです。
何より素晴らしいのが、トレーニングに関する知識が必要無い事です。
Zwiftが出来る環境とFTP計測さえ済ませれば、すぐにでもトレーニングを開始出来ます。
『6wk Beginner FTP Builder』の始め方はとても簡単です。
まずは中央上部にある『トレーニング』というボタンをクリックします。
するとワークアウト選択画面になるので、『6wk Beginner FTP Builder』をクリックします。
そうすると『6wk Beginner FTP Builder』が展開され6週間の、どの週かを選択する画面になります。
ここでは初めてのトレーニングなので『Week 1』をクリックします。
『Week 1』をクリックすると、その週のトレーニングメニューが表示されます。
表示されている日付は、僕が過去にそのワークアウトに取り組んだ日にちです。
基本はこのように表示されるメニューを、日々上から順番にこなしていくのが『6wk Beginner FTP Builder』の取り組み方です。
ここでは一番上の『Foundation』をクリックします。
クリックするとそのワークアウトメニューが表示されるので、最後に『ワークアウト』ボタンをクリックして準備完了です。
その後メインメニューに自動で戻るので、『ライド』ボタンをクリックしてトレーニング開始です。
『6wk Beginner FTP Builder』は6週間のプランですが、絶対に6週間で終える必要はありません。
多少時間がかかっても良いので、焦らず順番にワークアウトに取り組んでいきましょう。
単発のワークアウトではない6週間のトレーニングプラン
『6wk Beginner FTP Builder』は、6週間に渡るトレーニングプランです。
この事には大きなメリットがあります。
まずトレーニングを始めたばかりの頃は、Zwiftのワークアウトメニューを見ても理解が出来ないと思います。
【トレーニング初心者は、こういうワークアウトメニューを見てもどんなトレーニングか想像出来ない】
ワークアウトメニューの目的や効果、トレーニングの負荷(キツさ)が分からないのにこのような単発のワークアウトに手を出すのはオススメしません。
目的の分からないトレーニングはモチベーションが上がりにくいので最大限の効果を期待出来ない上、そもそも完遂出来ない可能性も充分あるからです。
仮に先に知識だけをつけてワークアウトの内容を読み解けても、実際に経験していないとただの頭でっかちになってしまいます。
メニューをいくら眺めても理解したからといって、やらなければ何の効果もありません。
その点『6wk Beginner FTP Builder』はコーチングのプロがトレーニング初心者に向けて、1つ1つのワークアウトを6週間分適切に配置してくれています。
6週間という時間の中で『6wk Beginner FTP Builder』をこなしながら、トレーニングに関する知識を勉強する事が出来ます。
また勉強をしなかったとしてもワークアウトを日々こなしていると、ワークアウトメニューがどんなものかを想像することは出来るようになっているはずです。
【Zwiftのワークアウトメニューは負荷によって色分けされている為、その色がどのくらいの負荷かを体験していればある程度メニュー内容を想像できる】
そうは言っても、ある程度はトレーニングに関する知識があった方が今後の為にもなります。
FTPを基準にしたトレーニングの教科書とも言える『パワー・トレーニング・バイブル』という本があるので、購入しておく事を強くオススメします。
トレーニング初心者でも無理なく取り組める
『6wk Beginner FTP Builder』の1つ1つのワークアウトは、トレーニング初心者でもしっかりとこなせるようにメニューが組まれています。
『Week 1』から『Week 6』までのワークアウトをこなしていくことで、無理なく段階を踏んでのレベルアップが出来ます。
実際僕はトレーニングをしっかりと行った事がない状態でZwiftを始め、『FTP計測』→『6wk Beginner FTP Builder』という流れでトレーニングを開始しました。
『6wk Beginner FTP Builder』に取り組んでいる間は、「めちゃくちゃ苦しい！」と思いモチベーションが下がる事はありませんでした。
そして『6wk Beginner FTP Builder』終了後には、FTPはちゃんと上がっておりZwiftでのトレーニングにも慣れる事が出来ていました。
ネットなどでFTPを使ったトレーニング方法を調べると、『SST(スイートスポットトレーニング)』というトレーニング方法を目にすると思います。
この『SST』はFTPを高める為のトレーニングとして非常に効果的で、Zwiftにも『SST』のワークアウトがあります。
【Zwiftのワークアウト『SST(Short)』】
この『SST(Short)』はZwiftにある数多くのワークアウトの中では難易度は低く、基本的なトレーニングにあたります。
しかし、トレーニング初心者が日々このメニューをこなすのは難しいです。
基本とは言え40分間休憩無しでFTPの約90%を維持するのは、中々にハードです。
そもそも1時間ほどノンストップで、ロードバイクを漕ぎ続けた事が無い人も多いと思います。
もし自信があるならFTPを計測後、試しにこの『SST』に取り組んでも良いかもしれません。
しっかり出力を維持してメニューを完遂出来て、週3~5回こなす事も可能だと思うならそのまま『SST』を続けても問題はないでしょう。
が、普通は無理だと思います・・・。
まずはZwiftでのトレーニングに慣れよう！
FTP計測を終えた段階では、「とりあえずFTPを計れ！、と言われたりネットでみたりしたから計ったけど・・・で、この後は？」という疑問を持っている人が多いと思います。(実際僕もそうでした)
慣れないローラー台やZwiftで精一杯で、トレーニングの事を勉強する余裕はあまり無いのではないでしょうか。
なのでFTP計測が終わったらあまり深く考えず、とりあえず『6wk Beginner FTP Builder』に取り組むことをオススメします。
『6wk Beginner FTP Builder』に取り組んでいる間にZwiftでのトレーニングに慣れ、体もトレーニングに適応してきます。
そして余裕が出来たら少しずつでも良いので、トレーニングに関する知識を増やしていって下さい。
途中で一度紹介しましたが、本当にオススメなのでここでも『パワー・トレーニング・バイブル』を紹介しておきます。
なんと著者の『ハンター・アレン』氏は、今まで何度も出てきて世界中のサイクリストの現代のトレーニングにかかせない『FTP 』という概念を生み出した本人です。
Zwiftのワークアウトの中にも『ハンター・アレン』氏が組んだワークアウトがありますし、書籍やネットにある『FTP』を使ったトレーニングに関する情報の原点が『パワー・トレーニング・バイブル』です。
持っておけば今後も使えるので、購入して損はありません。
どんな本かを僕の言葉で伝えるなら『高校で使った歴史の教科書』のような感じです(笑)
ほぼ白黒で約400Pに渡って、パワーメーター(FTP)を使ったトレーニングについて文字を図を使って記載されています。
