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『TrainerRoad』年間プラン トレーニング記録 第1週(5/3〜5/9)

『TrainerRoad』の年間プラン機能を使ったトレーニングの、第1週の記録です。

詳しくはこちらの記事を御覧ください。

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TrainerRoad年間プラン 第1週(5/3〜5/9)

5月4日 『Ramp Test』TSS:32

FTP計測は、年間プラン内のブロックが変わるたびに最初に行います。

計測方法は、『MAP(Maximal Aerobic Power)』を基準にFTPを算出する『Ramp Test』です。

 

TrainerRoadの『Ramp Test』の目標パワー設定やFTP推定の正式な計算式は分かりませんが、『Ramp Test』の行い方は以下の通りです。

①5分間のウォームアップ
②その後、1分毎に目標パワーが上がっていくので出力する
③自分の限界が来るまで出力し続ける(この時1分毎の区切りを気にする必要は無く、秒単位で脚が動かなくなるまで追い込む)
④出力していた最後の1分間の平均パワーがMAP
⑤MAPの72〜77%がおおよそのFTPとなる
長々と書きましたが簡単に説明すると、FTP算出はTrainerRoadが勝手にしてくれるので表示される目標パワーを限界まで出力し続けるだけです。

Ramp Test

 

計測の結果、僕のMAPは302WでFTPは224Wとなりました。

計測時の体重は50kgだったので、パワーウエイトレシオは『4.48w/kg』です。

 

最後の1分程は地獄で、1秒間が異常に長く感じました(笑)

とはいえ『20分走』によるFTP計測に比べたら精神的・肉体的どちらの面からみてもかなり楽です。

 

今後はこのFTP224Wを基準としてトレーニングを行っていきます。

5月6日 『Mount Field』TSS:63

『Training mask3.0』を使用してのワークアウトで、『FTP比85%12分×3(レスト3分)』のテンポ走インターバルです。

Mount Field

最初のワークアウトという事もあり『SST』下の強度で持続時間も12分×3と、非常に楽なメニューで正直退屈でした。
しかしこういう強度の低いワークアウトでは余裕があるので、ペダリングなど体の使い方に意識を向ける事が出来るという利点があります。
『SST』については、こちらの記事をご覧下さい。
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SST

5月8日 実走 TSS:122

山に走りに行きました。

実走

 

15分程度の短いヒルクライムを3回こなす、自分の中での定番コースです。

時間的にもL4インターバルに丁度良いので、実走でのL4トレーニングとしてよく使うコースです。

 

下の表は横にスクロール出来ます。(スマホのみ)

Strava区間名 距離 標高差 勾配 タイム 平均速度 平均パワー
434 Climb 2.88km 238m 8.3% 13:36 12.7km/h 217W
鷲羽山スカイライン
広江料金所跡-山頂
4.52km 249m 5.4% 15:52 17.1km/h 213W
種松山南TT
頂上行かず
4.23km 216m 5.0% 14:27 17.6km/h 213W

どの区間もベストタイムと比べると1分以上遅いですが、L4トレーニングとしては良い感じでした。

 

帰った後脚にダメージは殆どなかったので、もう2本分くらい同じ区間のヒルクライムを行う余裕はありそうでした。

 

今後時間に余裕があれば、実走のトレーニングのボリュームを増やしていきたいです。

40km・2時間はサクッと行けるので良いですが、走りきった感じがあまりありませんので・・・(笑)

第1週 走行時間/3時間13分 距離/40.61km TSS/217

とりあえず第1週が終わりました。

しかし、指示ワークアウトにFTP計測が含まれていたのもあり、トレーニングしたとはとても言えない1週間です・・・。

 

FTP計測をして、楽なワークアウトをして、楽しく山を走っただけでした(笑)

 

流石にこんな内容を51週繰り返しても現状維持が精一杯なので、第2週からは出来る限りボリュームを増やしていきます。

ともあれトレーニングの継続が大事なので、1週間1週間を大切にしっかりと残りの51週間のトレーニングを行っていきたいです。

 

最後まで日記のような記事を読んで下さり、ありがとうございます。