『TrainerRoad』の年間プラン機能を使ったトレーニングの、第1週の記録です。
詳しくはこちらの記事を御覧ください。
TrainerRoad年間プラン 第1週（5/3〜5/9）
5月4日 『Ramp Test』TSS:32
FTP計測は、年間プラン内のブロックが変わるたびに最初に行います。
計測方法は、『MAP(Maximal Aerobic Power)』を基準にFTPを算出する『Ramp Test』です。
TrainerRoadの『Ramp Test』の目標パワー設定やFTP推定の正式な計算式は分かりませんが、『Ramp Test』の行い方は以下の通りです。
②その後、1分毎に目標パワーが上がっていくので出力する
③自分の限界が来るまで出力し続ける(この時1分毎の区切りを気にする必要は無く、秒単位で脚が動かなくなるまで追い込む)
④出力していた最後の1分間の平均パワーがMAP
⑤MAPの72〜77%がおおよそのFTPとなる
計測の結果、僕のMAPは302WでFTPは224Wとなりました。
計測時の体重は50kgだったので、パワーウエイトレシオは『4.48w/kg』です。
最後の1分程は地獄で、1秒間が異常に長く感じました(笑)
とはいえ『20分走』によるFTP計測に比べたら精神的・肉体的どちらの面からみてもかなり楽です。
今後はこのFTP224Wを基準としてトレーニングを行っていきます。
5月6日 『Mount Field』TSS:63
『Training mask3.0』を使用してのワークアウトで、『FTP比85%12分×3(レスト3分)』のテンポ走インターバルです。
5月8日 実走 TSS:122
山に走りに行きました。
15分程度の短いヒルクライムを3回こなす、自分の中での定番コースです。
時間的にもL4インターバルに丁度良いので、実走でのL4トレーニングとしてよく使うコースです。
下の表は横にスクロール出来ます。(スマホのみ)
| Strava区間名 | 距離 | 標高差 | 勾配 | タイム | 平均速度 | 平均パワー |
| 434 Climb | 2.88km | 238m | 8.3% | 13:36 | 12.7km/h | 217W |
| 鷲羽山スカイライン 広江料金所跡-山頂 |
4.52km | 249m | 5.4% | 15:52 | 17.1km/h | 213W |
| 種松山南TT 頂上行かず |
4.23km | 216m | 5.0% | 14:27 | 17.6km/h | 213W |
どの区間もベストタイムと比べると1分以上遅いですが、L4トレーニングとしては良い感じでした。
帰った後脚にダメージは殆どなかったので、もう2本分くらい同じ区間のヒルクライムを行う余裕はありそうでした。
今後時間に余裕があれば、実走のトレーニングのボリュームを増やしていきたいです。
40km・2時間はサクッと行けるので良いですが、走りきった感じがあまりありませんので・・・(笑)
第1週 走行時間/3時間13分 距離/40.61km TSS/217
とりあえず第1週が終わりました。
しかし、指示ワークアウトにFTP計測が含まれていたのもあり、トレーニングしたとはとても言えない1週間です・・・。
FTP計測をして、楽なワークアウトをして、楽しく山を走っただけでした(笑)
流石にこんな内容を51週繰り返しても現状維持が精一杯なので、第2週からは出来る限りボリュームを増やしていきます。
ともあれトレーニングの継続が大事なので、1週間1週間を大切にしっかりと残りの51週間のトレーニングを行っていきたいです。
最後まで日記のような記事を読んで下さり、ありがとうございます。
