『TrainerRoad』の年間プラン機能を使ったトレーニングの、第14週の記録です。
詳しくはこちらの記事を御覧ください。
TrainerRoad年間プラン 第14週（8/2〜8/8）
第13週の記録は、こちらの記事をご覧下さい。
8月3日『Dollar Law』TSS:78
『FTP比115~116% 2分×6(レスト4分)』のワークアウトです。
L5領域での出力が目的なので決して楽ではありませんが、余裕を持って完遂する事が出来ました。
L5(FTP比106~120%)の出力は最初の1分間は余裕で、その後時間が経過するにつれてどんどんキツくなってきます。
そのため維持する時間が2分間のこのワークアウトは、キツくなり始めてからの残り1分間を頑張ればいいだけで難易度は高くありません。
レストも4分としっかりとあるので、回復も充分間に合います。
Vo2max強化のためのワークアウトとして、『FTP比120% 3分×7(レスト3分)』という有名なものがあります。
実際に僕も取り組んだ事がありますが、苦し過ぎて地獄のようなワークアウトでした。
当時はVo2max強化のワークアウトをあまり行っていなかったので、「キツすぎ！継続は無理！」と思いました。
おそらく『FTP比120% 3分×7(レスト3分)』は、今回の『Dollar Law』のようなワークアウトで段階を踏んで最終的に取り組むものなんだと思います。
有名なワークアウトはそのメニューだけに注目しがちですが、その前段階の『体を慣らす』という事には中々目が向きません。
このあたりの事情を考慮して、トレーニングプランを組んでくれている『TrainerRoad』には感心します。
8月5日『Vennacher -2』TSS:91
『Training mask3.0』を使用して、『《【FTP比95% 2分＋FTP比96~110% 2分】×3》×3(レスト8分)』のワークアウトです。
L5領域にも少し踏み込みますが、『L4 12分×3』のL4インターバルと言えるでしょう。
下限パワーをL4に設定して上限パワーを動かすので、ヒルクライム能力強化のワークアウトとしてオススメです。
ヒルクライム中、『斜度の変化に対応する為に強めに踏んでその区間を乗り切った後、ダレる事無く出力し続ける』という状況が数え切れない程あるので。
ワークアウト自体はそこまでハードではありませんが、『Training mask3.0』を使用したので結構苦しかったです。
とはいえワークアウトの完遂は出来たので、しっかりと負荷が掛かった質の高いトレーニングになったと思います。
8月6日『Dashuik』TSS:95
『FTP比109% 5分×4(レスト10分)』のVo2maxインターバルです。
先週自己判断でレスト時間を減らした『Raymond』と似た、『L5 5分×4』のワークアウトです。
先週はレストが足りずに地獄を見たので、今回は大人しく設定されたワークアウトに取り組みました(笑)
相変わらず『TrainerRoad』のワークアウト設定は適切で、レストが10分ある事でそこまでキツイと感じませんでした。
もちろん5分間L5領域で維持するのは集中して踏み続けないといけないので大変ですが、10分のレストでほぼ完全に回復するので精神的にかなり楽です。
5分間踏んだ後も余力はあるので、いざという時に『FTP比 110%』程度なら数分間出力し続けても大丈夫という自信も持てました。
かなり苦しいですが・・・(笑)
8月8日 実走 TSS:163
いつもの山で、いつも通りL4登坂トレーニングです。
下の表は横にスクロール出来ます。(スマホのみ)
| Strava区間名 | 距離 | 標高差 | 勾配 | タイム | 平均速度 | 平均パワー |
| sprint in front of kojoike Tunnel |
0.60km | 20m | 3.4% | 1:27 | 25.0km | 326W |
| 古城池側種松山HC | 2.78km | 212m | 7.6% | 11:52 | 14.1km/h | 234W |
| 鷲羽山スカイライン 広江料金所跡-山頂 |
4.52km | 249m | 5.4% | 14:59 | 18.1km/h | 230W |
| 展望台まで | 3.14km | 96m | 2.4% | 7:07 | 26.6km/h | 234W |
| 県道393号線 Climb | 1.05km | 108m | 10.2% | 3:11 | 20.0km | 275W |
| 種松山南TT 頂上行かず |
4.23km | 216m | 5.0% | 13:47 | 18.4km/h | 221W |
『県道393号線 Climb』は約3分間の全力クライムで、かなりキツイですが短時間の全力走行は気持ち良くて楽しいです。
出力だけでみると少し余裕はありそうなので、次回は290Wあたりで3分切りを狙って挑戦してみようと思います。
こういうモチベーションの高い全力走行は、『WAHOO BOLT』のおかげで使用可能になった『Stravaライブセグメント』のおかげです。
『WAHOO BOLT』については、こちらの記事をご覧下さい。
今回は帰りの鷲羽山の下りで、『エアロフォーム・無駄な減速をしない・コーナー立ち上がりでの加速』を意識して下りました。
これが結果的には大成功で、自己ベストタイムを大幅に更新する事が出来ました。
下の表は横にスクロール出来ます。(スマホのみ)
| Strava区間名 | 距離 | 標高差 | 勾配 | タイム | 平均速度 | 平均パワー |
| 鷲羽山スカイライン広江側DH(過去ベスト) | 3.89km | 221m | -5.7% | 4:43 | 49.5km/h | 69W |
| 鷲羽山スカイライン広江側DH(今回) | 3.89km | 221m | -5.7% | 4:27 | 52.5km/h | 120W |
無理に攻めたというわけでは無く、無駄を削って滑らかに下る事を意識したので恐怖は殆ど感じず自分なりの安全マージンを保ったまま下りました。
『Stravaセグメント』では『735人中23位』と、中々いいタイムだったので嬉しかったです。
ただこれはダウンヒルが上達したというより、そもそもが走りやすい道を何十回も下って慣れたという方が適切だと思います。
ダウンヒルが上手い人は、初見の道でも安全に速く下れるんだと思います。
とはいえダウンヒルは危険な上に速く下る事にメリットが特にないので、ダウンヒルのタイムを縮める事に関してはあまり気にしていません。
今後も安全に下れる範囲内で削れそうな無駄がもしあれば、意識して下っていこうと思います。
『ダウンヒル』については、こちらの記事をご覧下さい。
第14週 走行時間/6時間31分 距離/60.51km TSS/427
ローラー台3日＋実走1日の理想的な1週間でした。
『Stravaライブセグメント』のおかげで以前より追い込めるようになった事や、エアロフォームやブレーキポイントなど、実走で考える事や意識すべき事はまだまだあることに改めて気付きました。
こればっかりはローラー台ではどうしようもないので、実走の1回1回を大事にしていきたいです。
もっと実走の時間や日数を増やせるのが一番なのですが、中々そうもいかず・・・。
とはいえ不満や愚痴を言った所で無駄でしかないので、今後も自分が出来る範囲でのんびり頑張って行こうと思います。
最後まで日記のような記事を読んで下さり、ありがとうございます。
