TrainerRoad

『TrainerRoad』年間プランのトレーニング記録をつけていくにあたって

トレーニングアプリ『TrainerRoad』を利用し始めて約1年経過しましたが、当初の目的である『FTP向上』を達成する事は出来ませんでした。

理由としては簡単で、TrainerRoadを活用したトレーニングをしっかりと継続出来なかったからです。

『TrainerRoad』については、こちらの記事を御覧ください。

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TrainerRoad

 

TrainerRoadでプランをスケジュールに入れても、トレーニング時間の確保が出来なかったり、その日の体調・気分などでスケジュール通りトレーニングを行う事が出来ませんでした。(完全な自己責任です・・・)

その結果、長期的視点の無い散発的なトレーニングを週2〜4日ほど行い、体力の低下を防ぐだけの状態になっていました。

 

しかしこのままダラダラと日々ワークアウトをこなしていても自身の成長・強化は見込めず、せっかくのTrainerRoadが無駄になってしまいます。

 

そのためTrainerRoadの年間プランを使ったトレーニングを行い、その記録を週単位で記していこうと思います。

もちろんFTP向上が一番の目的ですが、仮に1年後FTPが変わっていなくても客観的に自分のトレーニング内容を見直す事が出来るので無駄にはならないはずだからです。

 

この記事では今後トレーニング記録をつけていくにあたっての、プラン内容やトレーニング時間等の前提内容をまとめています。

実際のトレーニング記録はこちらです。

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TrainerRoad

トレーニングの状況について

FTP

FTPの計測は『MAPテスト』で行います。

 

年間プランを設定して行った最初のFTP計測での結果、現状(年間プラン開始時点)でのFTPは224Wで、計測時の体重は50kgだったのでパワーウエイトレシオは4.48w/kgとなりました。

FTP

過去の最高値は230W・4.69w/kg(計測時体重49kg)なので、1年後には過去の最高値を超えられるように頑張ります。

トレーニングプラン

TrainerRoadの大きな特徴の一つは、目的やトレーニング時間にあった長期的なプランを提案してくれて、更にそのプランをアプリ内のカレンダーで簡単にスケジュール管理出来る事です。

 

いくつかの簡単な質問に答えるだけで、自分に適した年間トレーニング計画が出来上がります。

TrainerRoadのプラン機能についての詳しい内容は、この記事の本筋と外れるのでここでは省きます!
プラン作成時の質問と、それに対する僕の回答(選択式)が以下のものです。(プラン開始日やトレーニング曜日は省いています)
Q.過去6週間、週に約何時間トレーニングしましたか?
A.4〜5時間
Q.トレーニングのボリュームはどの程度にしますか?
A.中ボリューム(週3〜5日・TSS200〜400・週3〜7時間)
Q.トレーニングの経験はどの程度ですか?
A.中級(インターバルトレーニングを行った事がある)
Q.目標とするレースやイベントはありますか?
A.ありません
Q.挑戦したい種目や目標はどれですか?
A.ヒルクライムレース
こうして出来上がった僕のトレーニングプランがこちらです。
トレーニングプラン トレーニングプラン トレーニングプラン トレーニングプラン
各ブロックについて
・FTP向上と基礎的能力向上を目的とした『Sweet Spot Base(基礎)』
・持続可能パワーの向上による安定した走りを目的とした『Sustained Power Build』
・ヒルクライムに必要な能力の強化が目的の『Climbing Road Race』
ヒルクライム能力の向上を目標としたプランなので、登坂能力に直結するFTPを鍛えるためのワークアウトが大半を占めています。
逆にスプリントやアタックで重要な、L6〜L7ゾーンを鍛えるようなワークアウトは殆どありません。

トレーニング時間・日数

今回のプランでのトレーニングスケジュールでは、毎週ほぼ週5日のワークアウトが設定されています。

理想としてはその全てをこなす事なのですが、それでは現在僕がトレーニングに使うと決めている時間や日数を超えてしまいます。

時間

 

僕がトレーニングに使える時間は週3〜6時間程度、日数的には週3〜4日が限界です。

そのため、その週で優先度の低そうなワークアウトを削ったり、時間が取れない日はワークアウトのボリュームを減らす事になります。

TrainerRoadのワークアウトは、同じワークアウトでもボリューム(時間)を調整出来るものが多くあります。
始めからプランを完遂するのは諦めて、プラン全体の6〜7割のワークアウトを着実にこなしていくつもりです。

実走

TrainerRoadによるトレーニングは全てローラー台で行いますが、出来れば週1日は実走を行うつもりです。

実際に外を走る事でしか鍛えられない部分や、身に付かないスキルがあるからです。

 

あと、やはり外を走るのは楽しくて気持ちが良いのも大きな理由です。

FTPが300Wで6w/kgだとしても、実際の登坂が遅かったり平坦で30km/hも維持出来ないようではいくらFTPを上げても何の意味もありません(笑)!
本当はワークアウト込みで全て実走で出来るのが一番ですが、準備時間・走行時間・場所・交通状況・天候などの事情から難しいので・・・。
毎週の理想としては、ローラー台3日+実走1日の週4日トレーニングです。

 

僕は景色や店を目的地にして走る事やのんびり走る事は殆ど無く、基本的に早朝に一人で走ります。
『早朝ライド』はオススメなので、よろしければこちらの記事もご覧下さい。
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ロードバイク 早朝
平坦区間でタイムアタックをしたり、登坂でパワー値を確認しながら走るようなトレーニング的な場合が殆どです。(単純にロードバイクとのそういう付き合い方が大好きなだけです)
走行ログ
【過去の走行ログです。こんな感じで同じ道を往復して走る事が殆どです】
なので、実走もワークアウトの代わりになるように心掛けて、目的を持ったトレーニングとして走ります。

Training mask3.0&POWERbreathe

FTP計測やかなり負荷の高いワークアウト以外では、『Training mask3.0』というトレーニング機器をつけてワークアウトを行います。

『Training mask3.0』は酸素の摂取量を制限する事で、低酸素状態を手軽に作り出す事が出来るアイテムです。

つまり同じ時間・内容のワークアウトでも『Training mask3.0』で簡単に負荷を上げる事が出来ます。

 

僕は実際に半年ほど使用していますが、いつも通りの呼吸が出来なくなりワークアウトが更に苦しくなる事を身を持って体感しています(笑)

 

残念ながらトレーニング自体を怠っていたので『効果が確実にある!』、と現時点で断言は出来ません。

しかしトレーニングをしっかり行えば、その成果を多少なりとも増やしてくれるとは思います。

『Training mask3.0』については、いずれ詳しいレビュー記事を書く予定です。

 

また最近使用をサボっていた『POWERbreathe』を使ってのトレーニングを再開しようと思っています。

久々に使用したら、以前は負荷7までこなせていたのに負荷6でギリギリという状態になっていました。

『POWERbreathe』が気になる方は、こちらの記事をご覧下さい。

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パワーブリーズ

 

『Training mask3.0』も『POWERbreathe』もあくまで、トレーニング成果を少しでも上げるための補助的な物です。

しかしどちらも時間を殆ど使わないので、積極的に使っていこうと思います。(POWERbreatheの使用時間は1日約5分)

トレーニングと記録の継続を目標に

正直、僕のトレーニング日数や時間はかなり少ないと自分でも良く分かっています。

それでも自分では出来ない年単位でのトレーニングプランを提案してくれるTrainerRoadで、長期的な視点でトレーニングを継続出来れば、時間は増やさなくても成長出来るかもしれないという希望を持っています。

 

「もっと真面目に取り組め!」・「人と走ってスキルと体力を付けろ!」と思う人もいるかも知れませんが、車や歩行者に迷惑だけはかけないように、趣味として一人で山を走ったりしているだけなので放っておいて下さい(笑)

 

何とか1年間・52週間の長期トレーニングを継続出来るように努めます。

トレーニングより、記録をブログに書く事の継続の方が難しそうですが・・・(笑)

 

日記のような記事を最後まで読んで下さり、ありがとうございます。