Ramp Test

FTP計測にオススメの『Ramp Test』

パワーメーターを有効活用する上で、誰もが必ず行う必要があるのが『FTP計測』です。

パワートレーニングの為でもライド中のペース配分の為でも、パワーメーターを使う以上自分のFTPは知っておく必要があります。

 

『パワーメーター』については、こちらの記事をご覧下さい。

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そんなFTP計測ですが、『20分TT』と『Ramp Test(MAPテスト)』という有名な計測方法が2つあります。

そこで今回は『Ramp Test』に焦点を当てて、『Ramp Test』の良い点・悪い点を説明していきます。

 

FTP計測は『限界まで追い込む事・出来る限り同じ状況で毎回行う事』などの理由から、ローラー台と『Zwift』等のトレーニングアプリを使用して行うのがオススメです。

『ローラー台』については、こちらの記事をご覧ください。

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『Zwift』については、こちらの記事をご覧ください。

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パワーメーターを買ったばかりでFTP計測を行った事が無い人や、『20分TT』でしかFTP計測を行った事が無い人は是非最後まで読んでみて下さい。

先に伝えておくと、FTP計測をするならよっぽどの理由がない限り『Ramp Test』をオススメします。

『Ramp Test(MAPテスト)』の行い方

『Ramp Test』は、『MAP(Maximal Aerobic Power)/最大有酸素パワー』を基準にFTPを算出するFTP計測方法です。

そのため『MAPテスト』と呼ばれる事もあります。

 

『Ramp Test』の行い方ですが、僕は現在『TrainerRoad』というトレーニングアプリを使っているので、まずは『TrainerRoad』アプリ内での『Ramp Test』のワークアウトメニューで説明します。

『TrainerRoad』については、こちらの記事をご覧下さい。

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TrainerRoad
参考にする情報ソースやトレーニングアプリによって、目標パワーやFTP算出の計算に使う『%』が若干違う事はありますが、『Ramp Test』の基本的な形は変わりません。

Ramp Test
【Zwiftにも『Ramp Test』は用意されています】

TrainerRoadの『Ramp Test』の目標パワー設定やFTP推定の正式な計算式は分かりませんが、『Ramp Test』の行い方は以下の通りです。

①5分間のウォームアップ
②その後、1分毎に目標パワーが上がっていくので出力する
③自分の限界が来るまで出力し続ける(この時1分毎の区切りを気にする必要は無く、秒単位で脚が動かなくなるまで追い込む)
④出力していた最後の1分間の平均パワーがMAP
⑤MAPの72〜77%がおおよそのFTPとなる
『Ramp Test』の詳しい行い方は、こちらのサイトが分かりやすくオススメです。

『Ramp Test(MAPテスト)』の良い点・悪い点

FTP計測初心者でも取り組みやすい

『Ramp Test』は目標パワーをひたすら出力するだけなので、今までFTP計測をした事が無い人でも簡単にFTPを測定する事が出来ます。

『何も考えずに画面に表示された目標パワーを出力して限界が来たら終了』、これでOKです。

 

『20分TT』では20分間維持出来るギリギリの出力を測るので、ペース配分を考える必要があります。

 

自分のFTPが分かっていてパワーメーターでの出力管理に慣れているなら、ペース配分は出来ない事はありません。

しかし、自分のFTPも分からない状態での20分間のペース配分は非常に難しいです。

TT

おそらく20分TTを初めて行うと、『最初に飛ばし過ぎて20分持たない』か『余裕を持ち過ぎて後半の残り数分で焦って全力を出す』というどちらかの失敗をすると思います。(僕はしました)

 

また実際に1時間全力で走るという本当の意味でのFTP計測や、全力を出し切った1時間程度のレースデータからFTPを推測する方法もありますが、どちらもハードルは高いです。

1時間TTは地獄の苦しみでしょうし、パワーメーターを導入してすぐにレースに参加というのも簡単では無いと思います。

 

そのため『誰でも簡単にFTPが測定出来る』、これは『Ramp Test』の大きな利点でしょう。

『20分TT』に比べると肉体的・精神的に楽

これは『20分TT』と比較しての話ですが、『Ramp Test』はかなり楽です。

正確には『20分TT』が辛すぎて、相対的に『Ramp Test』が楽に感じます。

 

『20分TT』を行った事がある人は分かると思うのですが、20分全力でペダルを踏むというのは地獄の苦しみです。

息は絶え絶えになり、脚にダメージが溜まっていき、1秒間をいつもより長く感じ、残り時間が全然減らない感覚に心が折れそうになります。

残り時間

 

『20分TT』を夕方に行う予定の日は朝から憂鬱になります、それ程キツイです(笑)

今までローラー台で色々なワークアウトを行ってきましたが、『20分TT』が1番キツかったです。

そもそも完遂すら出来ないような、現状のレベルからかけ離れたワークアウトは別です。

 

それと比べて『Ramp Test』は、本当にキツイと感じるのは終盤の5分程度です。

もちろんFTP計測は限界まで自分を追い込む必要があるので、当たり前ですが『Ramp Test』の終盤は辛いです。

 

それでも苦しい時間が5分程度なので精神的には楽で、テスト自体サクッと終わる感覚です。

なのでテスト当日の朝から憂鬱になるような事はなく、気軽に行う事が出来ます。

本当の限界まで追い込むのが難しい

これは僕が思う『Ramp Test』唯一の欠点なのですが、『自分のタイミングで終わる事が出来る』ので自分を限界まで追い込むのが難しいです。

『Ramp Test』は例え同じポテンシャルを持つ肉体でも、気の持ちようによって結果は変わります。

 

「苦しい・・・もう無理かな」という心持ちと、「苦しい・・・けど脚は動くからまだ行ける!」という心持ちでは、同じ人でも結果は違うものになるでしょう。

『いつでも終われる』というのは取り組むハードルが低くなるというメリットもありますが、自分をいくらでも甘やかせるというデメリットもあります。

 

『20分TT』は20分間と時間が決まっているので自分のタイミングで止める事は出来ず、残り時間が明確に分かるので「残り2分!苦しくて死にそうだけどFTP更新の為に踏め!踏め!!」と自分を追い込みやすいです。

ローラー台

『20分TT』も一応、力を抜いたり脚を止める事で好きなタイミングで終わる事は出来ます。
しかしそれは『FTP計測失敗』なので、『ペース配分を考えてもう一度頑張ってね!』となるだけです。
情けない話ですが、僕も『Ramp Test』で「本当の限界まで追い込めたな」と思えた事はありません。
『Ramp Test』は自分なりに追い込んだつもりでも、テスト終了後1分もすれば100W程度(FTP比約45%)のクールダウンに移れます。
しかし『20分TT』はテスト終了後、脚は痙攣してすぐには動けず、1分程経ってやっと20W程度(FTP比約10%)で何とかクールダウンを始めるといった感じです。

FTP計測は『Ramp Test』がオススメ

僕はパワートレーニングを初めてからしばらくの間は、『20分TT』でFTP計測をしていました。

しかしその後『Ramp Test』を行ってみて、『20分TT』と比べて遥かに楽で気軽な事に驚きました。

 

FTPの計測結果も『20分TT』で計測した時と比べてほぼ同じ数値で、問題点を感じなかったのでFTP計測方法を『Ramp Test』に変更しました。

計測結果にあまりにも差があったら、『楽なだけで意味の無いテスト』と認識していたと思います。

 

もし現状『20分TT』でFTP計測を行っている人や、これから初めてのFTP計測を行おうと思っている人がいたら『Ramp Test』をオススメします。
正直『20分TT』をオススメする理由が見つかりません・・・。

 

ここまで『Ramp Test』の良い点より『20分TT』の悪い点ばかり述べてきましたが、あの苦しみを体験する為に1度くらいは『20分TT』を試すのもありだと思います。
多分「20分TTなんて二度とやるか!」となるでしょう(笑)

 

この記事があなたのロードバイクライフを豊かにする事に、少しでも役立てば幸いです。

最後まで読んで下さり、ありがとうございます。